Zrównoważona dieta powinna zapewnić wymaganą ilość składników odżywczych niezbędnych do zaspokojenia codziennych potrzeb żywieniowych. Jednocześnie konieczne jest znalezienie równowagi między regularną aktywnością fizyczną a liczbą kalorii, które codziennie spożywasz, co jest konieczne do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego - idealnie musisz spożywać tyle kalorii, ile możesz spalić przez cały dzień.
Zrównoważona dieta powinna być wybierana indywidualnie. Możesz wybrać produkty zgodnie z własnymi życzeniami - czy chcesz schudnąć, zdobyć masę mięśniową, czy po prostu wspierać ciało w dobrym stanie? Jedzenie będzie zupełnie inne w każdym przypadku!
Zrównoważona dieta sugeruje, że powinieneś jeść 3-5 razy dziennie, w małych porcjach, rozpowszechnianie białek, tłuszczów i węglowodanów w następujący sposób:
- 50-60 procent energii powinno pochodzić z węglowodanów, głównie złożonych centrów, chleba pełnoziarnistego, grubej mąki, a tylko do 10 procent energii może wejść do ciała z prostych słowników cukrowych, cukru, owoców, miodu.
- Od 20 do 30 procent energii powinno pochodzić z tłuszczów. Jednak standardy ich zużycia zależą od potrzeb energetycznych ludzkiego ciała, wieku, płci, rodzaju aktywności fizycznej lub stanu fizjologicznego (ciąża, choroba). Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i wielu grup ekspertów, tłuszcze powinny zapewnić co najmniej 15-20 procent energii z diety, maksymalnie 30, a nawet 35 procent. Tutaj mówimy oczywiście o kwasach tłuszczowych, które można uzyskać z orzechów i nasion, a także z nierafinowanego oleju - lnianego, oliwek, nasion sezamu.
- 10-15 procent energii powinno pochodzić z białek, najlepiej sadzenia praw pochodzenia, soczewicy, ciecierzycy.
Według badań w dziedzinie zdrowego stylu życia dorosły o średniej aktywności fizycznej wymaga 30 kalorii na każdy kilogram masy ciała. Dlatego kobieta, która waży około 60-70 kg, potrzebuje co najmniej 2000 kcal na dzień, aby utrzymać wszystkie procesy życia ciała i jego normalne funkcjonowanie. Jeśli jednocześnie masz wysoki poziom aktywności fizycznej - odpowiednio liczba spożywanych kalorii powinna być wyższa.
Menu dla właściwego odżywiania - Zrób dietę
Niestety, bardzo często brak czasu, pomysłów i ciągłe poczucie zmęczenia często sprawia, że nie zastanawiamy się co, jak i kiedy jemy. Ale w rzeczywistości zdrowa dieta wcale nie jest trudna! Jeśli regularnie przestrzegasz kilku prostych zasad mocy - wkrótce stanie się to nawykiem! Nie szukajmy więc wymówek i zacznij dbać o nasze zdrowie - pamiętaj, że to zależy od siebie.
Prawidłowość
Podziel codzienną dietę na małe porcje. Jedz 4-5 razy dziennie co 3-4 godziny-to przyspieszy metabolizm i poprawia metabolizm. Regularne jedzenie jednocześnie pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie, a tym samym chroni ciało przed atakami głodu, co często prowadzi do niezdrowych przekąsek i przejadania się. Śniadanie najlepiej jeść 1-2 godziny po przebudzeniu i obiad-3 godziny przed snem. Ważne jest, aby obserwować wszystkie te zasady, aby szybko schudnąć bez szkody dla organizmu.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny być spożywane w dużych ilościach tak często, jak to możliwe. Powinny to być co najmniej połowa całkowitej diety, w odpowiednich proporcjach: ¾ - warzywa, ¼ - owoce. Ich wpływ na zdrowie wynika z zawartości bardzo wielu witamin (w tym witamin C, E, kwasu foliowego, beta-karotenu), minerałów (w tym potasu, magnezu, wapnia, żelaza) i błonnika. Dieta, bogata w warzywa i owoce, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układów trawiennych, immunologicznych i hormonalnych.
Zbóż i zbóż
Grupom zaleca się codzienne stosowanie. Grupy normalizują trawienie, oczyszczają ciało i ładuj energią. Zabożki i płatki zbożowe powinny być składnikiem większości potraw. Zawierają złożone węglowodany, które są głównym źródłem energii dla ludzkiego ciała. Wybierz chleb z grubej mąki, brązowego ryżu lub jednego z zbóż (gryka, jęczmień, płatki owsiane, proso lub żyto). Wszystkie produkty grain są również źródłem witamin z B, magnezu, cynku i błonnika, które regulują przewód pokarmowy i zmniejszają cholesterol we krwi.
Produkty mleczne i mleczarskie
W codziennej diecie powinny być obecne produkty mleczne - naturalny jogurt, kefir lub twarogowy ser. Jest to źródło wapnia dla organizmu, który jest głównym elementem tkanki kostnej. Solidne sery, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i soli, należy od czasu do czasu spożywać. Warto zauważyć, że produkty mleczne są często uczulone, więc powinny wybierać szczególną ostrożność wobec osób z alergiami lub nietolerancją pokarmową.
Mięso, ryby i jajka
Produkty z tej grupy są źródłem przydatnego białka - głównego materiału budowlanego naszych mięśni, więc nie zapomnij o nich. Zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydzień, ponieważ, jak wykazały ostatnie badania, ich wysokie spożycie przyczynia się do rozwoju chorób sercowo -naczyniowych. Możesz spożywać mięso rolnicze dla drobiu lub upiec w piekarniku lub zastąpić je rybą (najlepiej tłuszczową, która jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3). 1-2 razy w tygodniu powinien również spożywać białko roślinne z roślin strączkowych, soczewicy lub ciecierzycy.
Oleje roślinne
Wartość biologiczna olejków roślinnych zależy od ich składu kwasowego tłuszczu i liczby powiązanych substancji: nasycone kwasy tłuszczowe panują w sezamie, soi i oleju bawełnianym. Oleje roślinne powinny być dodatkiem do codziennej diety, najlepiej jako stacja benzynowa do sałatek. Do przygotowania zimnych i gorących potraw może użyć oleju Rapse i oliwek. Pozostałe oleje nie powinny być poddawane efektom termicznym. Oleje spalinowe i sezamowe mają szczególnie przydatne właściwości.
Sól i cukier
Cukier i sól to smaki, których używamy każdego dnia, nawet o tym nie myśląc. Wkładamy cukier do napojów, jest to również konieczne do przygotowania klasycznych wypieków. Bez użycia soli żadne codzienne danie nie jest kompletne. Nie spożywaj więcej niż 5 g soli dziennie (1 mała płaska łyżka). Używaj ziół, przypraw i przypraw zamiast soli - pomoże to zapobiec obrzękom. Ogranicz także spożywanie cukru i słodyczy, ponieważ są to puste kalorie, które nie przynoszą żadnych korzyści. Wymień je świeżymi owocami, suszonymi owocami lub orzechami.
Pij wodę
Kiedy mówimy o właściwym odżywianiu, nie zapominaj, że woda jest jednym z głównych elementów zdrowej diety. Aby uzyskać właściwe nawodnienie, musisz spożywać co najmniej 8 szklanek dziennie czystej wody. Soki i napoje gazowane powinny zniknąć w tle lub całkowicie zniknąć z twojego życia. Skorzystaj z zasady, aby wypić szklankę wody 30 minut przed posiłkami - woda częściowo napełni żołądek i nie pozwoli ci przejść się.
Będzie to przydatne:
- Zjedz co najmniej pięć porcji różnych warzyw i owoców dziennie.
- Zjedz co najmniej dwie części ryb tygodniowo.
- Spożywaj więcej produktów roślinnych.
- Ogranicz ilość spożywania tłuszczów nasyconych, cukru i soli.
- Nie pomijaj posiłków z jedzeniem - powinieneś zjeść pełne śniadanie, lunch i kolację.
- Pij dużo wody, około 6-8 szklanek dziennie.
- Bądź aktywny fizycznie.
Zdalny tryb odchudzania
W krótkim okresie jest skuteczne ograniczenie żywności. Dlatego, siedząc na jednej kefir lub owsianku gryki, musisz być przygotowany na fakt, że utracone kilogramy szybko powrócą. Ale możesz odbudować własną dietę w taki sposób, aby zmniejszyć wagę i naprawić ją na tym samym poziomie plus lub minus 2 kg. Aby to zrobić, powinieneś jeść ułamek: nie w dużych porcjach trzy razy dziennie, ale w małych dawkach 5 razy. Będziesz także musiał porzucić wszystkie kalorie:
- Słodkie napoje;
- alkohol;
- desery;
- smażone i pieczone ziemniaki;
- tłuste czerwone mięso;
- kiełbaski i kiełbaski;
- płatki, szybkie śniadania;
- fast food;
- Łóżka i inne pieczenie białej mąki pszennej.
Podstawą diety powinny być świeże warzywa i owoce, ryby o niskiej zawartości tłuszczu i białe mięso, płatki zbożowe z wyjątkiem białego ryżu. Przydatne jest przechowywanie dziennika jedzenia, biorąc pod uwagę wszystkie posiłki, nawet najbardziej nieistotne. Powinieneś również obliczyć dzienną stawkę kalorii dla swojej wagi i stylu życia, zabrać z niej 300-500 jednostek i przestrzegać takiej zawartości kalorii.