Brzuch to problematyczny obszar dla wszystkich osób odchudzających się lub marzących o utracie wagi. Na szczęście utrata tłuszczu z brzucha nie jest wcale trudna przy pomocy diety i zestawu prostych ćwiczeń, przedstawionych poniżej w formie zdjęć i filmów.
Możesz bez końca robić brzuszki i pompować mięśnie brzucha, ale bez diety odchudzającej brzuch i boki nie będziesz w stanie schudnąć. Prawidłowe odżywianie to ogromny plus za osiągnięcie wyników.
Rozgrzewka
Wszelkie ćwiczenia fizyczne należy rozpoczynać od pięciominutowej rozgrzewki. Może to być skakanka, obręcz, bieganie i kucanie w miejscu, zginanie się na boki i tak dalej. Najważniejsze jest dokładne rozgrzanie mięśni i stawów, usprawnienie krążenia i przygotowanie psychiczne na nadchodzące obciążenia.
Następnie przechodzimy do prostych ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha w domu. Przez pierwsze tygodnie staraj się nie zmieniać kolejności ćwiczeń i rób wszystko ściśle według instrukcji. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać wymaganej liczby powtórzeń, nie zniechęcaj się. Po dwóch, trzech treningach opanujesz je do perfekcji.
Przestań się oszukiwać
Zanim przeczytasz dalej, zadam Ci 1 pytanie. Wciąż szukasz działającej diety czy magicznej pigułki odchudzającej?
Spieszę Cię rozczarować, NIE MA JEDNEJ DIETY, która pomoże Ci pozbyć się nadwagi na długi czas.
A wszystkie reklamowane w Internecie „produkty odchudzające” to kompletne oszustwo. Marketerzy po prostu zarabiają ogromne pieniądze na Twojej naiwności.
Zdjęcia ćwiczeń
Ćwiczenie 1: naprzemienne unoszenie nóg.
Połóż się na podłodze, podkładając koc lub dywanik. Podnieś nogi do góry, jak pokazano na zdjęciu. Następnie opuść lewą nogę, nie dotykając podłogi w dolnej części i unieś ją do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to samo z prawą nogą i tak dalej. Kontynuuj ćwiczenie wyszczuplające brzuch przez 45 sekund.
Obszar do treningu: dolna i górna część brzucha.
Ćwiczenie 2: brzuszki leżąc na podłodze.
Zajmij pozycję 1, jak pokazano na powyższym rysunku, z rękami za głową i nogami ugiętymi w kolanach. Następnie zaczynamy skręcać na przemian w prawo i w lewo. W najwyższym punkcie ćwiczenia musisz dotknąć dłonią tylnej części uda. Robimy 20 razy w każdym kierunku.
Ćwiczenie 3: kontynuuj spalanie boków.
Poniższe ćwiczenie na odchudzanie boków jest bardzo skuteczne i pomimo oczywistych trudności w jego wykonaniu, można je łatwo wykonać w domu.
Przyjmij pierwszą pozę jak na zdjęciu, zegnij prawą rękę w łokciu i przełóż ją na prawy bok. Ćwiczenie to wymaga ekstremalnej koncentracji i napięcia mięśni brzucha i boków. Kiedy już przyjmiesz prawidłową pozycję, zacznij poruszać talią w górę i w dół, uważając, aby brzuch nie osłabł w najniższym punkcie. Po 20 powtórzeniach obróć się na drugą stronę i wykonaj to samo.
Ćwiczenie 4: Skręty w bok.
Jest to podobne do klasycznego ćwiczenia mięśni brzucha w domu, ale jest skomplikowane ze względu na brzuszki w górnej części powtórzenia i sztywny tułów. Świetnie nadaje się do pracy nad górną częścią brzucha i mięśniami skośnymi, czyli tymi samymi niefortunnymi bokami. Wysiłek wymagany do utrzymania tułowia pod kątem 45 stopni powoduje dodatkowe obciążenie statyczne.
Przyjmij pozycję wyjściową z rękami przed sobą, jak pokazano na rysunku. Następnie zacznij obracać ciało w jedną i drugą stronę, utrzymując ten sam kąt do horyzontu: 25 powtórzeń w każdym kierunku.
Ćwiczenie 5: pompowanie mięśni brzucha z uniesionymi nogami.
Tutaj będziemy trenować dolną i górną część brzucha, a następnie niszczyć tkankę tłuszczową i odchudzać. Dość skuteczne ćwiczenie wykonywane na skróconej trajektorii ruchu.
Tak więc, podnosząc nogi do góry, zajmiemy pozycję 1. Wyciągamy ręce przed siebie i staramy się dotknąć nóg 30 razy, jak pokazano na rysunku. Wszystko jest dość proste.
Ćwiczenie 6: naprzemienne unoszenie nóg.
Ponownie, nie ma tu nic trudnego pod względem wykonania, ale niestety nie każdemu uda się wykonać wymaganą liczbę powtórzeń za pierwszym razem. Upewnij się, że tułów i nogi są w jednej linii i nie pozwól, aby tyłek zwisał i dotykał podłogi.
Ćwiczenie 7: unoszenie tułowia i nóg.
To najtrudniejsze, ale i najskuteczniejsze z ćwiczeń odchudzających brzuch i boki. Można to wykonać na dwa sposoby: leżąc na podłodze, jak pokazano na zdjęciu, lub siedząc na ławce. Rozważamy opcję, którą można wykonać w domu, ponieważ nie każdy ma ławkę.
Ustaw się na podłodze tak jak pokazano na zdjęciu. Nie używaj rąk podczas ruchu; powinny jedynie pomóc Ci utrzymać równowagę. W pozycji dolnej trzymaj nogi w zawieszeniu, tak aby pięty nie dotykały podłogi.
Tym kobietom, które chcą osiągnąć jak najszybszą utratę wagi, radzę wzmacniać każdy trening w następujący sposób:
- włącz ulubioną muzykę, aby utwory następowały po sobie bez przerwy;
- stań na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć dłońmi pasek (aby utworzyć literę f);
- W trakcie jednego utworu rozpoczynamy energiczne, naprzemienne zakręty w lewo i prawo;
- następnie bez przerwy przyciskamy pięści do brody i wykonujemy ruchy obrotowe tułowia w prawo i w lewo, aż do zakończenia piosenki;
- Są to bardzo skuteczne ćwiczenia odchudzające na bokach, które można wykonywać przez dwadzieścia i więcej minut po wysiłku oraz przez 45 minut osobno.
Te proste ruchy można wykonywać po każdym treningu oraz w dowolnym innym dniu, minimum 7 razy w tygodniu. Zalecamy wykonywanie podstawowych ćwiczeń co drugi dzień.
Przeanalizowaliśmy najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i talii, które możesz uzupełniać w miarę opanowywania i zdobywania doświadczenia.
Aby poprawić wyniki
Domowe ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w połączeniu z dietami dają dobre rezultaty w krótkim czasie. Istnieją jednak pewne niuanse, które mogą poprawić efekt uprawiania sportu i skrócić czas uzyskania wyników.
- Najlepszy czas na trening cardio to poranek przed śniadaniem. Ruch wymaga energii, którą zazwyczaj pobieramy z codziennego menu. Rano żołądek jest pusty, a nasz organizm bezpośrednio zużywa tłuszcz z boków i brzucha;
- ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha powinny być intensywne, ze zwiększonym tętnem. Puls jest pośrednim wskaźnikiem intensywności. Na przykład dla kobiety w wieku 30 lat i tętna spoczynkowego wynoszącego 65 uderzeń na minutę optymalne tętno przy odchudzaniu wynosi 109 uderzeń na minutę, czyli 18 w 10 sekund. Możesz obliczyć optymalne tętno za pomocą kalkulatora online;
- Aby schudnąć, musisz się pocić. Jeśli się nie pocisz, oznacza to, że po prostu nie pracujesz ciężko i nie wykonujesz ćwiczeń intensywnie: to nic nie da;
- ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha należy wykonywać na czczo i bez wody pitnej. Treningowi siłowemu czy cardio towarzyszy zwykle spożywanie dużej ilości wody, ale nie w tym przypadku. Woda będzie nieprzyjemnie bulgotać w Twoim żołądku, odwracając Twoją uwagę i nie pozwalając Ci dać z siebie wszystkiego.
- pomiń kolację, jeśli ćwiczysz wieczorem. Po wysiłku fizycznym metabolizm przyspiesza do niespotykanego dotąd poziomu i wszystko, co dostaje się do żołądka, spala się w tym palenisku. A jeśli żołądek jest pusty, zużywany jest tłuszcz podskórny.
Wyciąganie wniosków
Przeprowadziliśmy dochodzenie, przestudiowaliśmy szereg materiałów i, co najważniejsze, przetestowaliśmy większość diet i leków odchudzających. Werdykt jest następujący:
Diety dawały jedynie tymczasowe rezultaty; gdy tylko dieta została przerwana, nadwaga natychmiast powróciła.
Pamiętać! NIE MA JEDNEJ DIETY, która pomoże Ci pozbyć się nadwagi, jeśli masz predyspozycje do nadwagi.
Nowo modne produkty odchudzające, które są przepełnione całym Internetem, również nie przyniosły rezultatów. Jak się okazało, wszystko to jest oszustwem marketerów, którzy zarabiają ogromne pieniądze na tym, że dajesz się nabrać na ich reklamy.