Dlaczego diety nie działają lub nie działają zgodnie z obietnicą, a ludzie mogą chodzić na siłownię latami, ale ich figury się nie zmieniają? Nasza bohaterka wie, jak prawidłowo i przez długi czas schudnąć i jest gotowa zdradzić Ci wszystkie sekrety. Przeczytaj uważnie!
Od roku nie przytyłam po kolejnej utracie wagi do morza. Cały czas jem swoje ulubione jedzenie po 18: 00, a czasami po 23: 00 jem dużo. Ale nie tyję już tak jak kiedyś!
Moi klienci, po których skontaktowałem się, przestali odchudzać się i skakać cardio na tydzień przed wakacjami, i wybrali odpowiednią strategię odchudzania, ponieważ chcą schudnąć na zawsze. Nie denerwują się już, że powoli tracą na wadze (2 kg miesięcznie), cieszą się, że otrzymali szczepionkę prawdy z niekończących się reklam o szybkim wyniku na całe życie!
Jeśli obecnie jesteś na innej diecie, zrób sobie większą kanapkę i wróć, aby dokończyć czytanie tego artykułu! Porozmawiajmy o tym, jak schudnąć raz na zawsze. Lub przynajmniej ustrukturyzuj wszystko, co musisz o tym wiedzieć.
Schudnij trwale przy deficycie kalorii
Najpierw zastanówmy się, jak przebiega proces odchudzania? Tak więc, aby schudnąć, powoli lub szybko, musimy wytworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że musisz wydać więcej kalorii, niż dostajesz. Istnieją dwa sposoby na stworzenie deficytu kalorii: jedzenie i ćwiczenia. Jest też trzecia, która uzupełnia jedzenie i fitness i nie jest osobną opcją szybkiego i trwałego odchudzania: aktywność pozatreningowa (Twoje ulubione 10 000 kroków).
Jak schudnąć: deficyt kalorii
Oznacza to, że możesz przyciąć jedzenie do wymaganego deficytu i zacząć chudnąć bez chodzenia na siłownię. Albo możesz jeść czekoladki i ćwiczyć na siłowni więcej niż zostało zjedzone. W rzeczywistości, w innym przypadku schudniesz, inną rzeczą jest to, że niekoniecznie będzie to szybkie i prawidłowe.
A co dokładnie schudniesz, talię czy pośladki, nie jest znane. Wynik jest nieprzewidywalny. W obu przypadkach. Ale co zrobić i co zrobić, aby na zawsze schudnąć i utrzymać wagę? Niestety nie jest to zapisane w zaleceniach dotyczących jakiejkolwiek diety.
Jak mówi powiedzenie: „Kiedy schudniesz, zdajesz sobie sprawę, że nie byłeś kochany nie dlatego, że byłeś gruby, ale dlatego, że byłeś głupcem! "W tym dowcipie odnalazłem głęboki sens związany z procesem odchudzania i stanem, do którego dochodzisz.
Schudnąć na zawsze: dieta czy styl życia?
Więc od czego zacząć? Przede wszystkim wybierz dla siebie strategię odchudzania, określając swoje cele. Jeśli chcesz być w kurorcie za miesiąc i wciągając brzuch, zrób kilka pięknych zdjęć do sieci społecznościowej lub podbij mężczyznę swoich marzeń, możesz ryzykować całym swoim zdrowiem, ponieważ tak nie jest nic cię nie kosztuje, gdy tam jest! Szybka utrata wagi jest właśnie dla Ciebie! Przygotuj się na poważny stres dla organizmu! Wejdź na „Dukana" - a za miesiąc wylejesz 4-5 kg wody, 2-3 kg mieszanki tłuszczu i mięśni. Pamiętaj tylko, że z reguły musimy wybrać to, czego chcemy: schudnąć prawidłowo i trwale, czy schudnąć szybko?
Jeśli jesteś gotowy, aby schudnąć raz na zawsze, zastanówmy się razem, dlaczego ta strategia jest właściwa i jaki wynik osiągniesz.
Opcje deficytu kalorii, które pomogą Ci trwale schudnąć
Zacznijmy od jedzenia. Każda dieta z Internetu to ogromny deficyt kalorii, na przykład ograniczanie jedzenia ze zwykłych 2300–2500 do 1000 kcal dziennie. Samo jedzenie nie ma większego znaczenia. Celem każdej diety jest stworzenie maksymalnego deficytu. W związku z tym im większy deficyt, tym szybszy proces odchudzania.
Ale duży deficyt to przede wszystkim naruszenie tła hormonalnego i wysokie ryzyko załamań, więc jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie schudnąć na zawsze.
W długoterminowej strategii odchudzania deficyt kalorii powinien być niewielki – 200, maksymalnie 400 kcal dziennie. Nigdy nie obniżaj dziennego spożycia kalorii poniżej 1500 kcal! Jest to najniższy zdrowy limit dla kobiety powyżej 16 roku życia.
Przy niewielkim deficycie kalorii i prawidłowej pracy na siłowni zaczynasz chudnąć właśnie dzięki podskórnej tkance tłuszczowej. Optymalna formuła odchudzania to 3 tygodnie niedoboru, następnie 3 tygodnie retencji. Oznacza to, że przez pierwsze 3 tygodnie spożywasz 200 - 400 kcal mniej niż wynosi Twoja dzienna dieta, a następnie przez 3 tygodnie spożywasz dzienną dietę. Ale nie przekraczaj tego! To jest ważne. Straciłem kilka kilogramów. Potem nowy krąg: deficyt – retencja. I tak dalej, aż uzyskasz żądane liczby.
Ponieważ organizm w tym przypadku nie doświadcza nadmiernego stresu, mamy szansę schudnąć raz na zawsze i utrzymać tę wagę w przyszłości. Nie polecam siedzieć na deficycie bez odliczeń, ponieważ możliwe są zakłócenia, które demotywują Cię do robienia tej ważnej rzeczy, co z pewnością zmieni Twoje życie o 180 stopni.
Jak obliczyć spożycie kalorii, aby prawidłowo schudnąć?
Każdy jest indywidualny. A jeśli chodzi o deficyt 200 kcal, ważne jest, aby nie pomylić się z normą. W związku z tym dietetycy i dietetycy mają formuły oparte na twoich pomiarach. Ale jeśli nie można przejść takich testów, to najłatwiej jest słuchać swojego ciała poprzez obserwacje. Staraj się jeść 3 razy dziennie czystą żywność przez kilka dni (zboża, mięso, ryby, jajka, warzywa i 20 g masła i oleju roślinnego na pół) i obserwuj zmiany wagi, a także policz ilość jedzenia.
Bardzo trudno przejadać się takim koszem na jedzenie, jeśli nie dodasz cukru i pysznego sosu lub nie zaczniesz wszystkiego smażyć. Po policzeniu dziennego spożycia kalorii przez 1-2 tygodnie i obserwacji wagi, która prawdopodobnie nie zmieni się na gorsze, obliczysz swoją dzienną stawkę. Te dane będą dokładnie Twoim ciałem, co jest bardzo ważne, aby prawidłowo i długo schudnąć!
Wtedy z tej normy zabierzesz 200-400 kcal, aby stworzyć deficyt. Co więcej, 200 jest lepsze niż 300 czy 400!
Co jeść, aby schudnąć?
Cały chaos informacyjny o tym, co jeść, żeby schudnąć, i jak machać nogą, aby piąty punkt był zaokrąglony, to nic innego jak zawartość fitonów dla tych samych fitonów, które mają dużo wolnego czasu na bieganie po sklepach i poszukaj nasion chia na lunch. Ale to zbyt skomplikowany sposób, aby łatwo i prawidłowo schudnąć.
Zwykli ludzie, którzy pracują 8 i więcej godzin, wychowują dzieci, zajmują się innymi ważnymi sprawami, po prostu nie mają czasu i możliwości prowadzenia takiego stylu życia. Noszenie ze sobą do pracy pojemnika z jedzeniem jest fajne, zamawianie gotowej żywności z normalnym KBJU jest bardzo wygodne. Ale najważniejsze w kwestii właściwego odchudzania jest to, że nie zmęczysz się tymi pojemnikami w kilka tygodni i nie zrezygnujesz z ważnego przedsięwzięcia. Jeśli jesteś przyzwyczajony do rozmów ze współpracownikami w porze lunchu w swojej ulubionej jadalni, oddaj się tej przyjemności! Teraz wszystko możesz znaleźć wszędzie. Najważniejsze, żeby móc wybierać!
Pamiętaj, że najważniejsza zasada skutecznego odchudzania raz na zawsze – powinieneś czuć się komfortowo. Nie musisz czuć się jak wyrzutek dławiący się soczewicą w kuchni, kiedy wszyscy wychodzą na lunch.
Dieta, aby trwale schudnąć
Jak w ogóle planujesz swoją dietę? W procesie odchudzania liczy się tylko deficyt kalorii, a nie Twoja dieta (dla zdrowej osoby)! Możesz jeść czekoladę i hamburgery i nadal chudnąć. Ale jeśli zastąpisz pyszne wysokokaloryczne jedzenie „właściwym" jedzeniem (nie mówimy o niskokalorycznym), nasycenie następuje znacznie szybciej, a dieta jest wygodniejsza i szybciej schudniesz, a waga jest łatwiejsza. A właściwe jedzenie to takie, które odżywia Twoje mięśnie, które ma wszystkie potrzebne składniki odżywcze, które nie prowadzi Cię do załamań na drodze do upragnionego „chudnięcia na zawsze" i pomaga w przyspieszeniu procesów metabolicznych.
Formuła BJU dla prawidłowej utraty wagi
Przypomnijmy, że BJU to:
- Wiewiórki
- Tłuszcze
- Węglowodany
Formuła BJU jest również inna dla każdego. Ktoś wygodnie odczuwa spadek tłuszczu i wzrost białka w pożywieniu i zaczyna tracić na wadze. Rozpłynęłam się na moich oczach, gdy zwiększyłam węglowodany w mojej diecie! Tak, tak, na co dzień makarony i płatki zbożowe – natomiast minus 16 kg czystego tłuszczu! To pytanie jest indywidualne, nie znajdziesz ani jednej formuły w tabeli, musisz poeksperymentować z menu, aż znajdziesz idealną formułę. W każdym razie będziesz w stanie szybko lub powoli, ale schudnąć z deficytem kalorii, ale zbilansowana dieta pomoże rozpocząć niezbędne procesy, aby schudnąć i utrzymać ją. Czasami ograniczanie węglowodanów w kierunku białka zaburzy twój apetyt i będziesz szalenie pragnął czekolady. Główna zasada, o której musisz pamiętać, aby schudnąć raz na zawsze: w każdym posiłku powinny być białka, tłuszcze i węglowodany. A celem powinno być kształtowanie właściwych nawyków żywieniowych.
Odżywianie to kultura żywienia, która pomaga je rozwijać. Aby trochę lepiej zrozumieć swoje nawyki żywieniowe, warto skorzystać z literatury specjalistycznej lub stron tematycznych: autorskie metody i systemy, dziesiątki i setki blogów innych autorów i trenerów. Ponieważ wszyscy są profesjonalistami w różnym stopniu, warto nie spieszyć się od razu z wykonaniem wszystkich instrukcji, ale uważnie ocenić to, co jest proponowane i posłuchać siebie!
Same składniki odżywcze są bardzo ważne dla przywrócenia „hormonu". Dla osoby z zaburzeniami hormonalnymi potrzebna jest pomoc specjalisty ds. żywienia. Bez takiej konsultacji może nie być możliwe zrzucenie wagi przez długi czas i utrzymanie osiągniętej wagi.
Jeśli jesteś stosunkowo zdrową osobą, możesz samodzielnie zbilansować swoją dietę. Nie komplikuj sobie tego procesu, w przeciwnym razie zrezygnujesz z procesu odchudzania bez osiągnięcia rezultatu! Fakt, że przez jakiś czas będziesz liczyć kalorie, jest już bardzo złożony emocjonalnie. Zacznij prosto, jeśli nie jest możliwe sporządzenie menu od specjalisty. Zachowaj równowagę węglowodanów na poziomie 70% złożonych i 30% szybkich. Białko w ilości 1-1, 5 g na kilogram Twojej wagi (różni się w zależności od objętości treningu) i tłuszcz to minimalna ilość. Ale nie przesadzaj z żywnością beztłuszczową, na pewno też potrzebujesz tłuszczów! 5% twarożek świetnie nadaje się do zawartości tłuszczu, jest w zgodzie z zasadami skutecznego odchudzania przez długi czas.
Zmieniaj proporcje BJU według różnych formuł i obserwuj siebie, kiedy lepiej tolerujesz deficyt 200 kcal i kiedy chudniesz.
Kolejne pytanie o odżywianie na drodze do ukochanej „schudnąć raz na zawsze"
Czy możesz jeść po szóstej? Nie ma znaczenia o jakiej porze dnia jesz. Zalecenie, aby nie jeść po 6, wynika z faktu, że w tym przypadku pomijasz jeden posiłek, co automatycznie obniża dietę o 25-30%, tworząc w ten sposób deficyt kalorii - i zaczynasz chudnąć. Jeśli już utworzyłeś deficyt, możesz zjeść w dogodnym dla siebie czasie, a to nie przeszkodzi Ci w prawidłowym odchudzaniu.
Nie zaleca się spożywania na dwie godziny przed snem, ponieważ wpływa to niekorzystnie na proces regeneracji. Otóż generalnie procesy metaboliczne u osoby spowalniają się po godzinie 16: 00, stąd poparcie opinii, że po szóstej nie powinno się jeść. Ale zwalniają - to nie znaczy, że przestają, po prostu praca nad osiągnięciem celu, jakim jest utrata wagi przez długi czas, idzie wolniej. Jest to średnia temperatura w szpitalu, ponieważ jeśli Twoja główna aktywność i trening spadają po południu, Twój metabolizm prawdopodobnie działa inaczej. Udało mi się schudnąć 16 kg w 5 miesięcy, jedząc każdego wieczoru w godzinach 22: 00 - 23: 00, pomimo metabolizmu!
Wybór treningu
Tak więc, po ustaleniu odżywiania, warto uporządkować trening: jaki program wybrać, jakie obciążenie, jakie ćwiczenia i ogólnie rodzaj sprawności. Opcji jest wiele, możesz zacząć od zainteresowań. Ale prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego tak wiele osób chodzi na siłownię od lat i wciąż nie osiąga ideału, lub dlaczego w wyścigach maratońskich jest tak wiele osób otyłych.
Wybór sportu i aktywności powinien być powiązany z Twoimi celami. Jeśli myślisz o tym, jak stworzyć piękne ciało, trwale schudnąć i utrzymać wagę, to Twoja aktywność powinna być w 70-80% związana z treningiem mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej.
Mięśnie dla dziewczynek: dlaczego, jeśli chcemy po prostu schudnąć przez długi czas?
Pytasz, dlaczego nam, dziewczętom, potrzebujemy masy mięśniowej. Cóż, przynajmniej po to, żeby jeść więcej i nie być lepszym. Przy dobrej masie mięśniowej możesz pozwolić sobie na spożywanie ulubionych potraw i to w solidnych ilościach.
Cóż, a co najważniejsze masa mięśniowa jest potrzebna, jeśli chcesz mieć piękne ciało, łatwiej jest schudnąć i utrzymać wagę w przyszłości. Zwróć uwagę na osoby o tej samej wadze i różnym procencie masy mięśniowej i tłuszczowej. Dziewczyna z dobrą masą mięśniową 60 kg wygląda na znacznie szczuplejszą i atrakcyjniejszą niż dziewczyna nawet ważąca 50 kg, ale z niewielkim procentem tej samej masy mięśniowej. Dlaczego? Tyle, że tłuszcz ma luźną strukturę i wizualnie mała 50-kilogramowa dziewczynka może przypominać pulchną Calinkę. A soczysta muskularna dama o wadze 60-65 kg będzie idealnym modelem na bieliznę.
Schudnij we właściwy sposób: siła kontra cardio
Dlaczego trening siłowy nadal ma priorytet? Ale ponieważ tylko z nimi możemy rozwijać masę mięśniową, tak niezbędną dla pięknego ciała. Z drugiej strony Cardio spala mięśnie wraz z tłuszczem. I mają wiele przeciwwskazań i negatywnego wpływu na proces odchudzania. Od cardio naprawdę chcesz jeść, co prowadzi do zakłóceń w odżywianiu i powoduje okropny dyskomfort, jeśli brakuje nam zapasów. A pamiętamy, że stres bardzo utrudnia w końcu schudnąć raz na zawsze! Cardio prowadzi również do gwałtownych skoków kortyzolu, co negatywnie wpływa na proces odchudzania.
Ale ludzie są przyzwyczajeni do bezpośredniego porównywania wydatku kalorii podczas treningu cardio i siłowego, nie biorąc pod uwagę istoty tego, czego potrzebujemy od treningu. Chociaż spalanie kalorii podczas treningu cardio może być dwukrotnie wyższe, to w trybie siłowym trwa dłużej, kalorie są zużywane w ciągu dnia po treningu siłowym. A co najważniejsze – cardio nie ma nic wspólnego z przyrostem masy mięśniowej, która jest tak niezbędna, aby schudnąć stosunkowo łatwo, szybko i prawidłowo!
Dlaczego potrzebujesz trenera w procesie odchudzania?
Kiedy słyszysz zwroty takie jak „5 najlepszych treningów pośladków" lub „Trening całego ciała spalający tłuszcz" itp. , są to tylko abstrakcje i alegorie, które pomagają opisać jedno z narzędzi jednego z treningów. A żeby schudnąć, utrzymać wagę i stworzyć piękną sylwetkę na długie lata, powinniśmy przede wszystkim porozmawiać o programie treningowym. Musi obejmować periodyzację od treningu siłowego do objętościowego i progresję ciężarów oraz różne ćwiczenia dla tej samej grupy mięśniowej o różnych skłonnościach i różne obciążenia różnych grup mięśniowych ze względu na cechy sylwetki i rozwój różnych umiejętności funkcjonalnych.
Aby to zrobić, polecam znaleźć profesjonalnego trenera, który jest głęboko zanurzony w temacie, ma doświadczenie w podobnych zadaniach i pomoże ci uniknąć kontuzji wynikającej z samodzielnej nauki z niewłaściwą techniką. Cóż, jeśli Twój trener okaże się charyzmatycznym specjalistą, który potrafi nie tylko kompetentnie pracować z Twoim ciałem, ale także zapewnić niezbędne wsparcie psychologiczne i motywację, to jest to 90% sukcesu w procesie Twojej transformacji.
Ogólnie rzecz biorąc, wsparcie psychologiczne jest niezwykle ważne, aby schudnąć raz na zawsze, zwłaszcza dla tych, którzy właśnie porzucili liczne diety obiecujące szybką utratę wagi i wybrali odpowiednią strategię odchudzania. Wiele ciekawych informacji na ten temat można znaleźć w książkach psychologów.
Należy pamiętać, że gdy zawodowy sportowiec przygotowuje się do zawodów, zawsze ma trenera, nawet jeśli ten sportowiec może z łatwością przygotować innych do zawodów. Dzieje się tak dlatego, że bardzo trudno jest się szkolić nawet dla profesjonalisty. Użalamy się nad sobą i wykonujemy niezbędną parę powtórzeń, które dadzą długo oczekiwany efekt, aby schudnąć na długi czas. Cóż, jeśli nie jesteś związany ze sportem, to bardzo trudno jest stworzyć program dla siebie i ustawić technikę, o czym świadczą przykłady wielu osób, które regularnie ćwiczą na siłowni samodzielnie i nie mają nawet osiągnęła nawet przeciętne wyniki w tworzeniu upragnionej sylwetki.
Ważne punkty, które często są ignorowane, gdy chcesz szybko schudnąć
To jest sen. Wiele na ten temat napisano i powiedziano. Powiem tylko: jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, to efekt twoich wysiłków na treningu jest prawie o połowę mniejszy i na pewno nastąpią załamania żywieniowe, co uniemożliwia łatwe i prawidłowe odchudzanie. Nasze włókna mięśniowe są przywracane podczas snu, a jeśli było mało czasu na sen, mięśnie nie regenerowały się, a zatem nie rosły. A przekonaliśmy się, że obecność mięśni w ciele jest kluczem do pięknej sylwetki.
Tempo utraty wagi raz na zawsze
Optymalna utrata wagi to 1, 5-3 kg miesięcznie. Mówię oczywiście o czystym tłuszczu. Musisz zrozumieć, że utrata 2 kg miesięcznie jest bardzo dobra, chociaż dziewczyna schudła 7 kg miesięcznie - i to zły wynik. Tutaj więcej znaczy gorzej! Odszedł szybko i wkrótce wróci. Wolne tempo jest lepsze, aby trwale schudnąć. Dlaczego się na tym skupiam? Ponieważ musisz mieć odpowiednią percepcję tego procesu. Jedna z naszych klientek po miesiącu intensywnych treningów i normalizacji odżywiania nie chciała przedłużać programu odchudzania, a ja zapytałam ją: „Co się dzieje? "Odpowiedziała: "Z twojego treningu schudłam tylko 5 kg, to tak mało. . . " Tylko! Wyobraź sobie, że kobieta zrzuciła 5 kg w miesiąc, a jeśli za rok, to będzie to 60 kg! Mało?
Proszę, bądźcie ostrożni i myślcie długoterminowo! Poświęć dwa lata, aby właściwie schudnąć i stworzyć idealną sylwetkę, aw tym okresie będziesz w stanie osiągnąć oszałamiające wyniki, a co najważniejsze, po osiągnięciu wyniku utrzymaj wagę. Możesz zmniejszyć o 2-3 rozmiary ubrań w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, ale resztę czasu poświęcisz na tworzenie proporcji i ulgi.
I dalej! Nie skupiaj się na wadze. Może stać przez długi czas, a następnie ostro pokazać minus 1-2 kg. Wynika to ze specyfiki utraty tłuszczu. Docelowo powinieneś dbać tylko o utratę czystego tłuszczu. Zwykła taśma centymetrowa może służyć jako punkt odniesienia dla Ciebie. I profesjonalnie - suwmiarka lub diagnostyka składu ciała.
Schudnij prawidłowo przy problemach z hormonami
Jeśli masz świadomość problemów hormonalnych, udaj się do dietetyka, który przywróci Ci poziom hormonów. W rezultacie utrata wagi będzie efektem ubocznym. Następnie będziesz w stanie samodzielnie zbilansować odżywianie, schudnąć i utrzymać wagę.
A jeśli potrzebujesz szybko schudnąć na wycieczkę nad morze?
Aby zrozumieć, czy to zrobisz, czy nie, porównaj strategie krótkoterminowej i długoterminowej utraty wagi i zdecyduj, czy ta podróż jest warta kolejnej fali hormonalnej dla twojego organizmu, a następnie zwrócenia kilku dodatkowych kilogramów. A może wolisz schudnąć prawidłowo i na zawsze?
Jeśli nadal warto, to rada jest zwyczajna: duży deficyt i dużo treningu. Najbardziej pomogą wyczerpujące treningi cardio. Doskonały i najskuteczniejszy wynik daje trening HIIT, a także trening EMS z programem wykorzystującym tę samą metodę o wysokiej intensywności.