Czasy, w których szczególnie popularne były krągłe dziewczyny, już dawno minęły. Teraz każda nowoczesna kobieta stara się wyglądać tak smukło i wdzięcznie, jak to możliwe, oczywiście dodatkowe kilogramy w tym przypadku nie pozwalają dziewczynie osiągnąć pożądanego wyglądu.
Co trzecia dziewczyna lub kobieta przynajmniej raz zmagała się z nadwagą. Możesz pozbyć się nadwagi na różne sposoby; część osób decyduje się na operację, jest to jednak metoda dość kosztowna i niebezpieczna. Można zapisać się na siłownię, ale metoda ta wymaga również znacznych nakładów finansowych, a także trzeba poświęcić odpowiednią ilość czasu na treningi, czego większość kobiet po prostu nie ma. Dlatego najpopularniejszą metodą odchudzania jest stosowanie różnorodnych diet. Wiele diet ma kilka wspólnych wad – ograniczenia żywieniowe, które są trudne dla osoby o słabej sile woli oraz znaczny przyrost masy ciała po przejściu z diety na dietę standardową.
Pierre Dukan to francuski lekarz, który pewnego razu postanowił pomóc mężczyźnie z dużą nadwagą schudnąć. Metodą prób i błędów Monsieur Dukanowi udało się wybrać dietę, która w pełni zaspokoi potrzeby człowieka, a jednocześnie pozwoli mu schudnąć.
Główną zaletą diety jest możliwość jedzenia tyle razy, ile chcesz, przy czym dieta jest bardzo zróżnicowana i człowiek zawsze ma możliwość wyboru pokarmu.
Istota i zasady diety Dukana
Cała zasada żywienia według tego systemu opiera się na prostej zasadzie – możesz jeść dokładnie tyle, ile chcesz, jednak do przygotowania posiłku wybieraj tylko te produkty, które na tym etapie nadają się do spożycia.
Dieta Dukana podzielona jest na kilka etapów, każdy z nich ma swoją nazwę i pełni określoną rolę. Czas trwania każdego etapu zależy od ciężaru, jaki dana osoba chce pozbyć się, jednak nie należy siedzieć na jednym etapie dłużej, niż jest to zalecane.
Pierwszy etap diety nazywa się atakiem, jego czas trwania wynosi od 2-7 dni. Im więcej kilogramów musisz stracić, tym dłużej trwa ten etap, ale nie więcej niż 7 dni. Atak uważany jest za najtrudniejszy okres, ponieważ na tym etapie wprowadzane są rygorystyczne ograniczenia w wyborze produktów.
Z psychologicznego punktu widzenia okres ten uważany jest za najbardziej idealny, ponieważ w ciągu zaledwie kilku dni można pozbyć się od 2 do 4 kg. W okresie ataku dieta zawiera wyłącznie pokarmy białkowe, które możesz jeść tyle, ile chcesz. Organizm musi codziennie otrzymywać optymalną ilość węglowodanów i glukozy; jeśli w diecie wystąpi nieprawidłowe działanie i korzystne substancje nie dostaną się do organizmu, wówczas organizm zaczyna szukać brakujących składników w organizmie. Jeśli przez kilka dni w diecie nie będzie węglowodanów, organizm zacznie rozkładać własny tłuszcz, który po syntezie może dostarczyć dokładnie te składniki, których potrzebuje. Dlatego podczas jedzenia pokarmów białkowych zawartość tkanki tłuszczowej staje się znacznie mniejsza. Kolejnym ważnym czynnikiem jest to, że dzięki temu, że w diecie jest wystarczająca ilość białka, które wspiera mięśnie, dochodzi do utraty tkanki tłuszczowej, a tkanka mięśniowa pozostaje na swoim miejscu.
Długotrwałe spożywanie wyłącznie pokarmów białkowych może zaszkodzić organizmowi, dlatego kilka dni po ataku rozpoczyna się nowy etap – rejs. Na tym etapie dieta Dukana pozwala na wprowadzenie do swojej diety warzyw. Rejs pomaga dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i dobroczynnych, a waga również spadnie, choć nie tak szybko, jak na poprzednim etapie. Podczas rejsu organizm otrzymuje wystarczającą ilość białka; dostarczanych jest znacznie mniej węglowodanów i tłuszczów, dzięki czemu organizm w dalszym ciągu rozkłada tłuszcz, który zdążył wcześniej odłożyć. Czas trwania tego etapu zależy od liczby kilogramów, których musisz się pozbyć; średnio utrata każdego kilograma zajmuje co najmniej 1 tydzień. Okazuje się, że jeśli chcesz schudnąć 5 kg, czas trwania tego etapu wyniesie 5 tygodni.
Wiele innych diet ma jedną ogromną wadę – gdy tylko człowiek przejdzie z diety na zwykłą dietę, utracone przez długi czas kilogramy bardzo szybko wracają. Dzieje się tak z powodu kilku czynników, po pierwsze, jeśli dieta nie zapewnia odżywienia mięśni, to przy takiej diecie traci się nie tłuszcz, ale mięśnie, okazuje się, że po diecie waga staje się jeszcze większa niż wcześniej z powodu braku mięśni. Po drugie, większość diet nie utrzymuje osiągniętej wagi.
Dieta Dukana uwzględnia wszystkie te cechy – na wszystkich etapach na pierwszym miejscu stawiamy produkty białkowe, co pozwala nie tylko utrzymać masę mięśniową, ale także pomaga ją zwiększyć. Gdy tylko waga pokaże wagę, do której dąży dana osoba, rozpoczyna się trzeci etap - konsolidacja. Ten etap jest najprzyjemniejszy i najradośniejszy, gdyż rozpoczyna się okres przejścia od diety rygorystycznej do diety normalnej. Podczas konsolidacji dieta obejmuje te produkty, które wcześniej były surowo zabronione - makaron, cukier, czasem desery, alkohol i tak dalej. Nie oznacza to oczywiście, że gdy już rozpocznie się etap konsolidacji, od pierwszego dnia można jeść makarony czy ciasta. Stopniowo i bardzo ostrożnie wprowadza się do diety nowe produkty; na tym etapie dozwolony jest 1 świąteczny posiłek tygodniowo; po upływie pierwszej połowy etapu możesz spożywać 2 świąteczne posiłki w tygodniu. Długość okresu zależy od utraconej wagi – na każdy utracony kilogram potrzeba dziesięciu dni konsolidacji, czyli jeśli schudłeś 8 kg, to ten etap będzie trwał 80 dni.
Dieta Dukana podzielona jest na 4 etapy, a ostatni etap nazywany jest stabilizacją. Cechą tego etapu jest to, że nie ma on żadnych terminów ani limitów czasowych. W trakcie całego procesu odchudzania człowiek tak przyzwyczaja się do prawidłowego odżywiania, że podoba mu się ta dieta bardziej niż poprzednia dieta, dlatego wiele osób pozostaje na tym etapie przez wiele lat. Na tym etapie nie ma żadnych ograniczeń, więc jest to dość łatwe do przestrzegania, najważniejsze jest, aby nie zapomnieć o 3 ważnych zasadach:
- Chodzenie – przynajmniej 20 minut dziennie, odmów korzystania z windy lub po prostu spróbuj wybrać się na spacer w drodze do pracy lub wieczorem, po ciężkim dniu.
- Należy wyznaczyć jeden dzień w tygodniu na jedzenie zgodnie z zasadą fazy ataku. Jeden dzień w tygodniu należy przestrzegać ścisłej diety, co pozwoli usunąć złogi tłuszczu, które pojawiły się po utracie wagi.
- Otręby owsiane powinny być obecne w Twojej diecie każdego dnia. Należy je spożywać co najmniej 3 łyżki dziennie. l. można z nich zrobić chleb, naleśniki, owsiankę, ciasto i tak dalej.
To w zasadzie wszystko, w tych wymaganiach nie ma nic skomplikowanego ani nadprzyrodzonego, ale te zasady pozwolą Ci utrzymać idealną sylwetkę i osiągniętą wagę.
Dieta Dukana – produkty dozwolone
To pytanie jest najciekawsze, ponieważ wszyscy doskonale wiedzą, że podczas diety lista produktów, które można spożywać, jest niewielka, niemniej jednak dieta Dukana pozwala jeść przy użyciu szerokiej gamy produktów spożywczych.
Każdy etap ma swoją charakterystykę i własne produkty, ale istnieją również zasady, których należy przestrzegać na wszystkich etapach:
- Należy pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie, ważne, aby nie była to kawa czy herbata, ale zwykła woda;
- Otręby owsiane trzeba jeść codziennie, to bardzo ważne – nie mylić ich z płatkami zbożowymi, to właśnie otręby są potrzebne. W pierwszym etapie możesz zjeść 1,5 łyżki. l. otręby, w drugim – 2, w trzecim – 2,5, a w czwartym etapie 3 łyżki. l. za dzień.
Podczas ataku wolno jeść dowolne owoce morza, chudą wołowinę, drób, ale bez skóry (niedozwolone są kaczki i gęsi), ryby, jajka, szynkę (chude). Dopuszczalne jest spożywanie niskotłuszczowych fermentowanych produktów mlecznych – twarogu, kefiru, mleka i jogurtu. Wszystkie potrawy należy gotować bez dodatku oleju, to znaczy można je gotować, grillować, dusić lub piec. Oprócz tego można jeść cytryny, czosnek, cebulę, ogórki kiszone i sól, ale w ograniczonych ilościach. Można pić dowolną herbatę, kawę i wodę mineralną; wszystkie napoje muszą być niesłodzone.
W rejsie znajdują się te same produkty, co na pierwszym etapie, tyle że teraz dodano do nich warzywa - kapustę (dowolną), ogórki, szpinak, pomidory, seler, paprykę, fasolę, cukinię, szparagi. Dozwolone jest spożywanie paluszków krabowych (nie więcej niż 8 sztuk dziennie). Na Rejsie można zjeść konserwy rybne, nie więcej niż 50 gramów. wina. Jeśli planujesz schudnąć mniej niż 10 kg, musisz zastosować się do jakiejś zmiany, wybrać optymalny dla siebie harmonogram i spróbować go przestrzegać. Możesz zmieniać co drugi dzień, może 3/3 lub 5/5.
Naprzemienność oznacza, że w jednej fazie jesz wyłącznie produkty białkowe, a w drugiej fazie naprzemiennie jesz produkty białkowe i warzywa. Jeśli planujesz schudnąć 10 kg lub więcej, naprzemienność powinna wynosić 5/5.
Trzeci etap jest jeszcze bogatszy w jedzenie: teraz możesz jeść 100 gramów dziennie. owoce (z wyjątkiem bananów, wiśni, winogron), można jeść także sery, pieczywo, przyprawy, sosy. Dwa razy w tygodniu można zjeść jedną porcję ziemniaków, ryżu, makaronu, groszku lub soczewicy. Najbardziej przyjemnym momentem na tym etapie jest świąteczne danie. W pierwszej połowie Konsolidacji możesz zjeść 1 świąteczny posiłek tygodniowo; w drugiej połowie etapu możesz zjeść 2 świąteczne posiłki. Świąteczny posiłek oznacza, że możesz jeść wszystko, na co masz ochotę, bez względu na to, ile kalorii zawiera. Jeden dzień w tygodniu musisz jeść tak, jakbyś był w ataku, czyli tylko pokarmy białkowe.
Na czwartym etapie nie ma żadnych ograniczeń, człowiek może jeść co chce, główną zasadą jest jeden dzień w tygodniu, zgodnie z dietą jak w ataku.
Produkty zabronione przez dietę Dukana
Na wszystkich etapach diety nie należy spożywać słodyczy, cukru i wypieków. W pierwszych trzech fazach wykluczone jest tłuste mięso, masło i mocny alkohol. Począwszy od trzeciego etapu można spożywać produkty zbożowe i mączne, ale w ograniczonych ilościach. Można jeść prawie wszystkie owoce z wyjątkiem bananów, winogron i wiśni.
Przykładowy jadłospis dietetyczny
Każdy etap obejmuje 3 pełne posiłki – śniadanie, lunch i kolację. Dopuszczalne jest także spożywanie przekąski 2 razy dziennie – podwieczorku i drugiego śniadania. Poniższe menu ma jedynie charakter orientacyjny, ale nie oznacza to, że należy go ściśle przestrzegać: można łączyć lub zamieniać niektóre dania.
Etap pierwszy – Atak
Śniadanie
- kilka jajek na twardo (można zrobić omlet dodając mleko i zioła);
- trochę chudej szynki lub lekko solonej ryby;
- kawa, herbata.
Drugie śniadanie
- to twarożek lub otręby z jogurtem.
Obiad
- chude gotowane mięso, pieczona ryba lub gotowany kurczak.
Popołudniowa przekąska
- gotowane owoce morza.
Kolacja
- gotowane mięso, grillowana ryba i kefir.
Drugi etap – Rejs
Śniadanie
- omlet z pomidorami, papryką i ziołami;
- placki z cukinii;
- twaróg;
- kawa, ewentualnie z mlekiem.
Drugie śniadanie
- jajka w dowolnej formie, z wyjątkiem smażonych.
Obiad
- gotowana ryba lub mięso z kurczaka, sałatki warzywne z jajkami i rybami.
Popołudniowa przekąska
- gotowany filet z kurczaka;
- sałatka jarzynowa, sok z cytryny najlepiej sprawdzi się jako dressing;
- herbata zielona.
Kolacja
- duszona kapusta lub grillowane warzywa;
- gotowane mięso lub ryba;
- kefir.
Etap trzeci – Konsolidacja
Śniadanie
- serniki z wanilią i kwaśną śmietaną;
- kawa lub herbata.
Drugie śniadanie
- owoce lub jogurt.
Obiad
- kotlety z kurczaka na parze;
- sałatka jarzynowa z odrobiną oleju.
Popołudniowa przekąska
- ser z chlebem lub twaróg ze śmietaną.
Kolacja
- owoce morza z ryżem lub makaronem; Sos sojowy świetnie sprawdza się jako dressing.
Dieta Dukana – specjalne przepisy na różne etapy diety
Ucho głowy łososia
Składniki (na atak):
- głowa łososia – 1 szt.;
- cebula – 1 szt.;
- otręby – 1,5 łyżki. l.;
- sól, pieprz, liść laurowy i inne przyprawy do smaku;
- pietruszka;
- woda – 1 litr.
Przygotowanie:
- Do rondelka wlać wodę, włożyć główkę, zagotować i zebrać pianę.
- Po całkowitym usunięciu piany na patelnię dodać pokrojoną w kostkę cebulę, sól, pieprz i przyprawy. Musisz gotować przez 40 minut na małym ogniu.
- Gdy głowa będzie już gotowa, wyjmij ją z wody, usuń wszystkie kości i włóż filety z powrotem na patelnię.
- Doprowadzić do wrzenia i dodać otręby, liść laurowy i zioła. Gdy zupa się zagotuje, wyłącz ją i pozwól jej parzyć przez 10 minut.
Ten sam przepis można wykorzystać na rejs; zamiast otrębów można dodać marchewkę, paprykę i kalafior.
Delikatny filet z kurczaka
Składniki:
- filet z kurczaka – 1 kg;
- sos sojowy – 2 łyżki. l.;
- musztarda – 1 łyżka. l.;
- pieprz i sól.
Przygotowanie:
- Filet z kurczaka pokroić na małe kawałki.
- Osobno przygotuj marynatę z sosu, musztardy i przypraw.
- Filet z kurczaka wymieszać z marynatą i wstawić do lodówki na 8 godzin, następnie piec w piekarniku przez około godzinę.
Lody otrębowe
Składniki:
- mleko – 250 gr.;
- otręby owsiane – 2 łyżki. l.;
- zamiennik cukru – 3 łyżki. l.;
- jajka – 1 szt.;
- niskotłuszczowa śmietana – 30 gr.;
- ser miękki – 30 gr.;
- skórka z 1 pomarańczy, wanilia.
Przygotowanie:
- Zagotuj mleko, następnie dodaj otręby, wanilię i łyżkę substytutu cukru. Gotuj na małym ogniu, aż mieszanina zgęstnieje.
- Ubij jajko i dodaj je do mieszanki mlecznej, dobrze wymieszaj i zdejmij z ognia.
- Śmietanę, ser i pozostały zamiennik cukru wymieszać ze skórką, całość dodać do masy mlecznej.
- Studzimy i przekładamy do foremek, wstawiamy do zamrażarki na 4 godziny. Co godzinę wyjmuj formy i mieszaj mieszaninę.
Zalecenia dotyczące stosowania diety Dukana
Dietę tę mogą stosować zarówno mężczyźni, jak i kobiety, niezależnie od wieku i wagi. Dieta Dukana jest bezpieczna i pozwala na spożywanie dużej liczby pokarmów bez szkody dla organizmu, ale pomaga schudnąć. W pierwszym etapie u niektórych osób mogą wystąpić zaostrzenia chorób przewlekłych, dlatego dieta ma kilka przeciwwskazań.
Dieta Dukana – przeciwwskazania
- nieodpowiedni dla kobiet w ciąży i karmiących piersią;
- nie mogą być używane przez dzieci poniżej 18 roku życia;
- nie nadaje się do zaburzeń metabolicznych;
- zabronione w przypadku chorób układu sercowo-naczyniowego;
- niepożądane jest używanie go podczas intensywnej aktywności fizycznej;
- Choroby przewodu pokarmowego, dna moczanowa, choroby wątroby i nerek – przy tych schorzeniach nie zaleca się stosowania diety.
Korzyści z diety
- dieta jest naprawdę skuteczna – waga znika i nie wraca;
- nie ma uczucia głodu, duży asortyment produktów pozwala człowiekowi wybrać to, czego chce. Może istnieć pragnienie czegoś zakazanego, ale na pewno nie ma głodu;
- Dieta opiera się wyłącznie na naturalnych produktach, dlatego jest to dieta całkowicie bezpieczna;
- na takiej diecie możesz przygotować pyszne dania, które wyszczuplą i zaspokoją apetyt;
- nie ma ograniczeń co do spożycia lub ilości pożywienia;
- taka dieta oznacza, że możesz jeść zgodnie z tym schematem w domu, w pracy i w restauracji.